Прејадувањето често не започнува од глад, туку од замор, стрес, прескокнати оброци, брзо јадење или чувство дека „од утре пак ќе внимавам“. Многу луѓе мислат дека решението е строга диета, броење секој залак или целосно исфрлање на омилената храна. Но, рестрикциите често создаваат спротивен ефект: колку повеќе нешто си забрануваме, толку повеќе размислуваме за тоа.
Здравиот пристап не значи да јадете совршено, туку да изградите рутина во која телото добива доволно храна, а умот нема чувство дека е казнет. Прејадувањето најлесно се намалува кога оброците се редовни, хранливи и доволно заситувачки, а не кога се сведуваат на строги правила.
Не прескокнувајте оброци за да „заштедите калории“
Една од најчестите причини за прејадување е прескокнување оброци во текот на денот. Кога телото долго време не добива храна, гладот станува посилен, а изборот на храна најчесто станува побрз и помалку свесен. Тогаш е многу полесно да се изеде повеќе од потребното, особено навечер.
Наместо да се ограничувате преку ден, подобро е да имате стабилни оброци. Тоа не мора да значи големи порции, туку комбинација што дава енергија и ситост: протеин, зеленчук, сложени јаглехидрати и здрави масти. NHS препорачува балансирана исхрана со разновидни групи намирници, вклучувајќи овошје и зеленчук, скробни јаглехидрати, протеини, млечни производи или алтернативи и умерено количество масти.
Јадете побавно
На телото му треба време да препознае ситост. Кога јадеме брзо, често внесуваме повеќе храна пред да сфатиме дека веќе сме сити. Ова е особено често кога јадеме пред телевизор, со телефон во рака или додека работиме.
Свесното јадење не значи комплициран ритуал. Доволно е да направите мала пауза, да џвакате побавно и да обрнете внимание на вкусот, текстурата и чувството во телото. Harvard T.H. Chan School of Public Health посочува дека побавното јадење може да помогне полесно да се препознае моментот кога сте задоволни, односно кога сте приближно 80% сити.
Не делете ја храната на „добра“ и „лоша“
Кога храната се дели на дозволена и забранета, секое „отстапување“ може да создаде чувство на вина. А вината често води кон мислата: „Сега веќе згрешив, па можам да продолжам.“ Овој циклус е многу чест кај луѓе кои долго време пробуваат рестриктивни диети.
Подобар пристап е да размислувате за храна што ве поддржува и храна во која уживате. И двете можат да имаат место во исхраната. Разликата е во количината, зачестеноста и контекстот. Ако сакате благо, не мора да го забраните. Можете да го вклучите по оброк, во нормална порција, наместо да го чувате за момент кога гладот и желбата ќе станат премногу силни.
Додајте протеин во секој главен оброк
Протеинот е еден од најважните елементи за ситост. Оброк што содржи јајца, риба, пилешко, јогурт, урда, мешунки, тофу или други извори на протеин најчесто држи подолго од оброк составен само од брзи јаглехидрати. CDC истакнува дека здравата исхрана треба да вклучува квалитетни извори на протеин, овошје, зеленчук, цели житарки, здрави масти и млечни производи без додадени шеќери.
Ова не значи дека секој оброк треба да биде „фитнес оброк“. Доволно е да размислувате едноставно: што во оваа чинија ќе ме засити? На пример, наместо само тестенини, додадете туна, пилешко, сирење или мешунки. Наместо само овошје за појадок, додадете јогурт, јатки или семки.
Зголемете го внесот на влакна
Влакната се важни за варењето, но и за чувството на ситост. CDC наведува дека влакната помагаат во одржување на дигестивното здравје и придонесуваат да се чувствуваме сити подолго време. Добри извори се зеленчук, овошје, мешунки, цели житарки, јатки и семки.
Практично, ова може да изгледа многу едноставно: додадете салата со ручекот, заменете дел од белите производи со интегрални, јадете леќа или грав неколку пати неделно, додајте ленено семе во јогурт или изберете овошје наместо сок. Малите промени се полесни за одржување од големи забрани.
Проверете дали сте гладни, жедни или уморни
Понекогаш желбата за храна не доаѓа од вистински глад. Може да доаѓа од жед, досада, нервоза, замор или потреба за пауза. Тоа не значи дека не смеете да јадете, туку дека вреди да се прашате: што навистина ми треба во овој момент?
Ако сте уморни, можеби телото бара сон, а не уште грицки. Ако сте под стрес, можеби ви треба кратка прошетка, разговор или пауза од екранот. Ако сте гладни, тогаш јадете без вина. Целта не е да се игнорира гладот, туку подобро да се разбере.
Не јадете директно од пакување
Кога јадеме директно од кеса, кутија или големо пакување, многу потешко проценуваме количина. Едноставна навика е да ставите порција во чинија или сад и потоа да јадете. Така визуелно гледате колку внесувате, а храната станува оброк или ужина, не автоматско грицкање.
Ова е особено корисно за јатки, чипс, крекери, благо и други намирници што лесно се јадат брзо. Не мора да ги исфрлите. Само дајте им јасна порција.
Улогата на витамини и минерали
Прејадувањето не се решава со суплементи, но недоволно хранлива исхрана може да влијае на енергијата, расположението и апетитот. Кога телото не добива доволно хранливи материи, почесто бара брза енергија.
Витамините од Б-групата, особено Б12 и фолат, се важни за нормална енергија и функција на нервниот систем. Недостаток на витамин Б12 може да биде поврзан со замор и слабост. Железото е важно за пренос на кислород во телото, а кај железо-дефицитарна анемија може да се јават замор, слабост и тешкотии со концентрација. Магнезиумот има улога во бројни процеси во организмот, а рани знаци на недостаток може да вклучуваат замор и слабост. Витаминот Д е важен за мускулната функција, коските и имунитетот, а недоволни нивоа можат негативно да влијаат на мускулната сила.
Сепак, суплементите не треба да бидат замена за редовна и разновидна исхрана. Ако се сомневате на недостаток, најдобро е да направите анализа и да се консултирате со лекар или фармацевт.
Кога прејадувањето не е само навика
Повремено прејадување може да му се случи на секого. Но, ако често јадете големи количини за кратко време, чувствувате дека немате контрола, јадете скришно или потоа чувствувате силна вина и срам, добро е да побарате стручна поддршка. NIDDK наведува дека редовното прејадување со чувство на губење контрола може да биде знак за binge eating disorder, особено ако се случува најмалку еднаш неделно во период од три месеци.
Да се избегне прејадување без рестрикции значи да се создаде однос со храната во кој има ред, но нема казна. Телото најдобро функционира кога добива доволно енергија, хранливи материи, сон и простор за одмор. Наместо да се борите со храната, почнете да работите со телото. Тоа е многу поодржлив пат од било која строга диета.
