Кога зборуваме за здравје, тренинг и активен животен стил, протеините најчесто се поврзуваат со мускули. Но нивната улога е многу поширока. Тие се важни за обновување на ткивата, одржување на мускулната маса, поддршка на имунолошкиот систем и нормално функционирање на телото по физички или ментален напор. Закрепнувањето не значи само „одмор по тренинг“. Тоа е процес во кој телото се обновува, ги поправа малите оштетувања во мускулните влакна, ги надополнува резервите на енергија и се подготвува за следниот ден. Во тој процес, протеините имаат една од главните улоги.
Што се случува со телото по физичка активност?
За време на физичка активност, особено при вежби со оптоварување, брзо одење, трчање или интензивен тренинг, мускулите работат повеќе од вообичаено. Тоа создава микроскопски оштетувања во мускулните влакна. Ова не е нешто лошо, напротив, тоа е природен дел од адаптацијата на телото.
Проблемот се јавува кога телото не добива доволно хранливи материи за да се обнови. Тогаш закрепнувањето може да биде побавно, чувството на замор да трае подолго, а мускулите да бидат почувствителни. Протеините му даваат на организмот аминокиселини, кои се потребни за создавање и поправка на ткивата.
Зошто аминокиселините се важни?
Протеините се составени од аминокиселини. Кога внесуваме протеин преку храна, телото го разложува на аминокиселини и ги користи таму каде што се најпотребни. Дел од нив телото може да ги создаде само, но есенцијалните аминокиселини мора да се внесат преку исхраната.
Особено важна е аминокиселината леуцин, која често се поврзува со активирање на процесите за синтеза на мускулни протеини. Затоа квалитетот на протеинот е исто толку важен како и количината. Месо, јајца, риба, млечни производи, мешунки, јатки и одредени растителни комбинации можат да помогнат во обезбедување добар аминокиселински профил.
Според позицијата на International Society of Sports Nutrition, кај физички активни лица често се препорачува повисок внес на протеини од основните минимални потреби, а внесот од околу 20–40 g квалитетен протеин по оброк може да биде корисен за поддршка на мускулната синтеза, во зависност од потребите на лицето.
Протеини и мускулна регенерација
По тренинг или физички напор, телото се обидува да ја врати рамнотежата. Протеините помагаат во поправка на мускулните влакна и во создавање нови структурни компоненти во мускулите. Ова е особено важно за луѓе кои редовно вежбаат, но и за оние кои имаат физички активна работа или сакаат да ја зачуваат мускулната маса со текот на годините.
Со возраста, зачувувањето на мускулната маса станува сè поважно. Телото природно може да губи мускулна сила и маса доколку нема доволно движење и соодветна исхрана. Затоа протеините се важни не само за спортисти, туку и за секој што сака подобра виталност, стабилност и енергија во секојдневието.
Кога е најдобро да се внесуваат протеини?
Често се зборува за „идеален момент“ за внес на протеини по тренинг. Иако оброк по физичка активност може да биде корисен, најважно е вкупниот внес на протеини во текот на денот. Добра практика е протеините да бидат распределени во повеќе оброци, наместо целиот внес да биде само во еден оброк.
На пример, појадок со јајца или грчки јогурт, ручек со пилешко, риба или мешунки, и вечера со урда, тофу или друг извор на протеин може да помогнат телото постојано да има достапни аминокиселини. Истражувањата за спортска исхрана укажуваат дека внесот на протеини пред или по тренинг може да помогне во зголемување на мускулната протеинска синтеза, но ефектот зависи и од целокупната исхрана, видот на тренинг и индивидуалните потреби.
Протеините не работат сами
Иако протеините се важни, закрепнувањето не зависи само од нив. Телото има потреба и од јаглехидрати, здрави масти, течности, витамини и минерали. Јаглехидратите помагаат во надополнување на енергетските резерви, додека здравите масти се важни за хормонална рамнотежа и општо здравје.
Од микронутриентите, посебно значење имаат магнезиумот, цинкот, витамин Д, витамин Ц и витамините од Б-групата. Магнезиумот придонесува за нормална мускулна функција, цинкот е важен за нормална функција на имунолошкиот систем, витамин Д е поврзан со мускулна функција и здравје на коските, а витамините од Б-групата учествуваат во метаболизмот на енергијата. Витамин Ц, пак, е важен за создавање колаген, кој има улога во нормална функција на кожата, крвните садови, коските и ‘рскавицата.
Затоа најдобриот пристап е балансирана исхрана, а не фокус само на еден нутриент.
Најдобри извори на протеини
Добри животински извори на протеини се јајца, пилешко, мисиркино месо, риба, урда, јогурт, сирење и млеко. Тие најчесто содржат целосен профил на есенцијални аминокиселини.
Растителни извори се леќа, грав, наут, соја, тофу, темпе, јатки, семиња и интегрални житарки. Кај растителната исхрана, корисно е да се комбинираат различни извори во текот на денот, на пример мешунки со житарки, за телото да добие поширок спектар на аминокиселини.
Протеинските додатоци можат да бидат практични кога нема време за оброк, но не треба да бидат замена за разновидна исхрана. Тие се најкорисни кога се користат како дополнување, а не како основа на исхраната.
Колку протеини се доволни?
Потребите зависат од возраст, телесна тежина, физичка активност, здравствена состојба и целите на лицето. За физички активни луѓе, International Society of Sports Nutrition наведува дека внес од 1.4–2.0 g протеин по килограм телесна тежина дневно може да биде соодветен за поддршка на адаптацијата на тренинг кај здрави активни лица.
Сепак, повеќе не значи секогаш подобро. Прекумерниот фокус на протеини може да доведе до занемарување на овошје, зеленчук, влакна и други важни хранливи материи. Најдобар резултат се постигнува кога протеините се дел од балансиран оброк.
Закрепнувањето е комбинација од повеќе навики
За подобро закрепнување, покрај доволен внес на протеини, важни се и квалитетен сон, хидратација, постепено зголемување на физичката активност и денови за одмор. Телото не се обновува само преку храна, туку преку целокупниот ритам на живот.
Доколку често чувствувате замор, мускулна слабост или споро закрепнување, вреди да се обрне внимание на исхраната, внесот на течности, спиењето и можен недостаток на одредени витамини и минерали.
Протеините се еден од најважните нутриенти за подобро закрепнување, особено по физичка активност. Тие му обезбедуваат на телото аминокиселини потребни за поправка и одржување на мускулите, поддршка на ткивата и зачувување на сила и виталност.
Но најдобриот ефект се постигнува кога протеините се дел од целосна и балансирана исхрана, богата со витамини, минерали, јаглехидрати, здрави масти и доволно течности. Закрепнувањето не е само она што го правиме по тренинг, туку начинот на кој секојдневно го поддржуваме телото.
