Женскиот организам минува низ повеќе физиолошки промени во текот на животот. Менструалниот циклус, бременоста, доењето, периодите на зголемен физички и ментален напор, како и менопаузата можат да влијаат врз потребите од одредени витамини и минерали. Меѓу хранливите материи што заслужуваат особено внимание се железото, магнезиумот и витамините од Б-комплексот.
Овие микронутриенти не создаваат енергија сами по себе, но учествуваат во процесите преку кои телото ја добива и користи енергијата од храната. Тие се важни и за создавањето црвени крвни клетки, функционирањето на нервниот систем, мускулната активност и нормалната делба на клетките.
Железо – важен дел од транспортот на кислород
Железото е минерал што е неопходен за создавање хемоглобин – протеин во црвените крвни клетки кој го пренесува кислородот од белите дробови до ткивата. Железото е дел и од миоглобинот, протеин кој им помага на мускулите да го користат кислородот, а учествува и во бројни клеточни и хормонални процеси.
Жените во репродуктивниот период имаат повисоки потреби од железо во споредба со мажите на иста возраст, главно поради редовната загуба на крв за време на менструацијата. Според референтните вредности на американскиот Национален институт за здравје, препорачаниот дневен внес за жени на возраст од 19 до 50 години изнесува 18 милиграми. Во бременоста потребите се зголемуваат на 27 милиграми, додека по 51 година препорачаната количина се намалува на 8 милиграми дневно.
Особено внимание треба да посветат жените кои имаат обилни и долготрајни менструални крвавења, бидејќи тие се изложени на повисок ризик од недостиг на железо. Ризикот може да биде поголем и во текот на бременоста, кај честите дарители на крв, како и кај лица со одредени гастроинтестинални нарушувања кои ја намалуваат апсорпцијата на хранливите материи.
Добри извори на железо се црвеното месо, живината, рибата, морските плодови, јајцата, мешунките, темнозелениот лиснат зеленчук, семките и збогатените житни производи. Железото од животинските производи полесно се апсорбира, додека апсорпцијата на железото од растителните извори може да се подобри кога оброкот содржи витамин Ц. На пример, леќата или гравот може да се комбинираат со пиперка, домат, брокула или цитрусно овошје.
Магнезиум – поддршка за мускулите, нервите и енергетските процеси
Магнезиумот учествува во повеќе од 300 ензимски системи во организмот. Тој е потребен за создавање енергија, синтеза на протеини, нормална работа на мускулите и нервите, регулирање на гликозата во крвта и одржување на коскената структура. Магнезиумот придонесува и за пренесувањето на нервните импулси, мускулните контракции и одржувањето нормален срцев ритам.
Препорачаниот дневен внес за возрасни жени изнесува приближно 310 до 320 милиграми, зависно од возраста. Во текот на бременоста потребите се зголемуваат на околу 350 до 360 милиграми дневно.
Магнезиумот често се поврзува со грчевите во мускулите, заморот и напнатоста, но овие појави не мора секогаш да означуваат недостиг. На нив можат да влијаат недоволниот сон, дехидратацијата, стресот, интензивното вежбање и повеќе здравствени состојби. Поради тоа, не е препорачливо секоја појава на грчеви или замор автоматски да се третира со високи дози магнезиум.
Најдобри прехранбени извори на магнезиум се семките од тиква, чиа семето, бадемите, индиските ореви, кикиритките, спанаќот, гравот, овесот, интегралниот ориз и другите цели житарки. Магнезиум се наоѓа и во авокадото, бананите, млечните производи и некои видови риба.
Б витамините не дејствуваат изолирано
Под називот Б-комплекс се опфатени повеќе витамини со различни, но меѓусебно поврзани функции. За женскиот организам особено значајни се витаминот Б6, фолатот или витаминот Б9 и витаминот Б12.
Витамин Б6
Витаминот Б6 учествува во повеќе од 100 ензимски реакции, од кои голем дел се поврзани со метаболизмот на протеините. Тој има улога во создавањето хемоглобин, функционирањето на имунолошкиот систем и создавањето одредени невротрансмитери.
Негови извори се наутот, рибата, пилешкото и мисиркиното месо, компирот, бананите и збогатените житни производи. Разновидната исхрана вообичаено може да обезбеди соодветни количини, па затоа не треба да се земаат високи дози Б6 без јасна причина. Долготрајното внесување прекумерни количества преку суплементи може да предизвика оштетување на периферните нерви.
Фолат или витамин Б9
Фолатот учествува во создавањето ДНК и РНК, метаболизмот на аминокиселините и правилната делба на клетките. Тој е особено важен во периодот пред зачнувањето и во текот на раната бременост, кога клетките брзо се делат и се развива нервниот систем на плодот.
За возрасните жени препорачаната дневна количина изнесува 400 микрограми диететски фолатни еквиваленти, додека во бременоста се зголемува на 600 микрограми. Добри извори се спанаќот и другиот зелен лиснат зеленчук, мешунките, аспарагусот, прокељот, цитрусното овошје, кикиритките и збогатените житни производи.
Жените кои планираат бременост треба навремено да разговараат со гинеколог за соодветен внес на фолна киселина, бидејќи само храната понекогаш не е доволна за да се исполнат препораките во овој период.
Витамин Б12
Витаминот Б12 е потребен за нормално создавање црвени крвни клетки, синтеза на ДНК и правилно функционирање на централниот нервен систем. Препорачаниот дневен внес за возрасни изнесува 2,4 микрограми, а во текот на бременоста се зголемува на 2,6 микрограми.
Б12 природно се наоѓа главно во производи од животинско потекло, како месо, риба, јајца и млечни производи. Жените кои следат целосно растителна исхрана треба да користат збогатени производи или соодветен суплемент по совет од стручно лице. Недостиг може да се појави и кај лица кои внесуваат доволно Б12, но не можат правилно да го апсорбираат поради гастроинтестинални состојби, операции или долготрајна употреба на одредени лекови.
Кога заморот не треба да се игнорира?
Постојаниот замор, слабоста, отежнатото концентрирање и намалената физичка издржливост можат да се појават при недостиг на железо, но не се специфични само за оваа состојба. Недостигот на витамин Б12 може да предизвика и бледило, забрзано срцебиење, како и трнење или вкочанетост на дланките и стапалата.
Наместо самостојно започнување терапија, при долготрајни симптоми е важно да се направи лекарска процена. Во зависност од симптомите, лекарот може да препорача крвна слика и испитување на феритин, железо, витамин Б12, фолати или други параметри. Особено не треба да се зема железо „за секој случај“, бидејќи и прекумерниот внес може да предизвика несакани ефекти.
Храната како основа, суплементите според индивидуалните потреби
Најдобрата основа за соодветен внес на железо, магнезиум и Б витамини е разновидната исхрана. Во текот на денот треба да се комбинираат извори на протеини, мешунки, цели житарки, зелен лиснат зеленчук, овошје, јаткасти плодови и семки.
Суплементите можат да бидат корисни кога постои лабораториски потврден недостиг, зголемена потреба или ограничување во исхраната. Сепак, нивната доза и времетраење треба да се приспособат на индивидуалната состојба, возраста, животната фаза, исхраната и терапијата што се користи.
Железото, магнезиумот и Б витамините не се моментално решение за секоја форма на замор или напнатост. Тие се дел од пошироката грижа за организмот, која вклучува квалитетна исхрана, доволно сон, редовно движење, управување со стресот и навремени здравствени контроли. Кога овие навики се усогласени, телото добива подобри услови за одржување на енергијата, нервната функција и секојдневната виталност.
