Современиот начин на исхрана овозможува брз, лесен и практичен пристап до храна, но тоа не значи дека организмот секогаш ги добива сите хранливи материи што му се потребни. Голем дел од дневното мени денес се состои од високо преработени производи, рафинирани житарки, готови оброци и храна со многу калории, а релативно малку витамини и минерали. Микронутриентите му се потребни на организмот во мали количества, но нивната улога е исклучително важна. Тие учествуваат во производството на енергија, работата на нервниот систем, создавањето црвени крвни клетки, здравјето на коските, имунолошката функција и многу други процеси.
Недостатокот не мора веднаш да предизвика јасни симптоми. Понекогаш се појавуваат неспецифични промени како замор, намалена концентрација, мускулна слабост, раздразливост или почесто разболување. Сепак, ваквите симптоми можат да имаат повеќе причини и не треба автоматски да се припишуваат на недостаток на витамини или минерали.
Железо – важно за преносот на кислород
Железото е неопходно за создавање хемоглобин, протеин во црвените крвни клетки што го пренесува кислородот низ телото. Недоволниот внес или намалената апсорпција на железо може да придонесат за развој на анемија, која често се манифестира со замор, слабост, бледило, вртоглавица и намалена физичка издржливост.
Поголем ризик од недостаток имаат жените со обилни менструални циклуси, бремените жени, лицата со одредени гастроинтестинални состојби и луѓето што не консумираат производи од животинско потекло. Железото од растителната храна потешко се апсорбира од железото што се наоѓа во месото.
Добри извори се:
- црвено месо и црн дроб;
- риба и морски плодови;
- јајца;
- леќа, грав и наут;
- семки и јаткасти плодови;
- темнозелен лиснат зеленчук.
Витаминот Ц ја подобрува апсорпцијата на железото од растителни извори. Затоа, оброкот со леќа или спанаќ може да се комбинира со пиперка, домат, брокула, лимон или друг извор на витамин Ц.
Витамин Д – ограничен број природни извори
Витаминот Д придонесува за нормална апсорпција на калциумот, одржување на коските, работата на мускулите и нормалното функционирање на имунолошкиот систем. За разлика од повеќето витамини, телото може да го создава кога кожата е изложена на сончева светлина.
Сепак, времето поминато во затворен простор, сезонските промени, ограниченото изложување на сонце и малиот број природни извори во храната можат да придонесат за ниско ниво на витамин Д. Меѓу најдобрите извори се масната риба, како лосос, скуша, сардина и туна, како и жолчката од јајце и збогатените прехранбени производи.
Изразен недостаток на витамин Д кај возрасните може да влијае врз минерализацијата на коските и да биде поврзан со болки во коските и мускулна слабост. Нивото најсигурно се проценува преку соодветна лабораториска анализа, по препорака на лекар.
Магнезиум – минерал што учествува во стотици процеси
Магнезиумот учествува во работата на мускулите и нервите, создавањето енергија, регулирањето на крвниот притисок и одржувањето на здравјето на коските. Иако е присутен во многу намирници, исхраната богата со рафинирани производи, а сиромашна со мешунки, јатки, семки и цели житарки, може да обезбеди недоволни количества.
Најдобри извори на магнезиум се:
- бадеми, ореви и индиски ореви;
- семки од тиква, сусам и сончоглед;
- грав, леќа и наут;
- овес и други цели житарки;
- спанаќ и друг зелен лиснат зеленчук;
- авокадо и темно чоколадо со висок процент какао.
Одредени здравствени состојби и лекови можат да влијаат врз апсорпцијата или излачувањето на магнезиумот. Изразен недостаток може да биде проследен со слабост, трнење, мускулни грчеви и промени во срцевиот ритам, но овие симптоми секогаш бараат медицинска процена.
Витамин Б12 – особено важен кај растителната исхрана
Витаминот Б12 е потребен за создавање црвени крвни клетки, синтеза на ДНК и нормална функција на нервниот систем. Природно се наоѓа речиси исклучиво во производи од животинско потекло, како месо, риба, јајца и млечни производи.
Поради тоа, лицата што следат веганска или строго растителна исхрана имаат повисок ризик од недоволен внес доколку не користат збогатени производи или соодветен додаток. Ризикот е зголемен и кај повозрасните лица и кај луѓето што имаат нарушена апсорпција поради гастроинтестинални заболувања или хируршки интервенции.
Недостатокот на витамин Б12 може да се развива постепено. Можни знаци се замор, слабост, проблеми со рамнотежата, трнење во рацете и нозете, промени во расположението и тешкотии со концентрацијата. Бидејќи долготрајниот недостаток може да влијае врз нервниот систем, важно е сомнежот да се провери навреме.
Калциум – не само за коските
Калциумот е најпознат по својата улога во одржувањето на коските и забите, но тој учествува и во мускулните контракции, пренесувањето нервни сигнали и нормалното згрутчување на крвта.
Млечните производи се значаен извор, но калциум може да се внесе и преку сардини со коски, брокула, кељ, сусам, бадеми, тофу и растителни напитоци збогатени со калциум. Лицата што избегнуваат млечни производи треба внимателно да ги избираат алтернативите, бидејќи не секој растителен напиток природно содржи доволно калциум.
Витаминот Д има важна улога во апсорпцијата на калциумот. Затоа, за здравјето на коските не е важен само внесот на еден минерал, туку и целокупната исхрана, физичката активност и редовното оптоварување на коските.
Фолат – важен во периоди на раст и развој
Фолатот, односно витаминот Б9, учествува во создавањето ДНК, делбата на клетките и формирањето црвени крвни клетки. Особено е важен пред и за време на бременоста, кога потребите на организмот се зголемуваат.
Природни извори се темнозелениот зеленчук, мешунките, авокадото, цитрусните плодови и одредени збогатени житни производи. Исхраната со малку свеж зеленчук и мешунки може да содржи недоволни количества.
Суплементите со фолна киселина не треба неконтролирано да се земаат во високи дози. Големи количества можат да ги прикријат одредени знаци на недостаток на витамин Б12, без притоа да го спречат можното оштетување на нервниот систем.
Цинк – поддршка за имунитетот и обновувањето на ткивата
Цинкот е потребен за нормална имунолошка функција, создавање протеини и ДНК, зараснување на раните и одржување на сетилата за вкус и мирис.
Месото и морските плодови се богати извори, а цинк содржат и млечните производи, јајцата, мешунките, јаткастите плодови и семките. Како и кај железото, цинкот од растителните извори може потешко да се апсорбира. Лицата што не консумираат производи од животинско потекло затоа треба да вклучуваат разновидни растителни извори во текот на денот.
Како да се намали ризикот од недостаток?
Најдобрата основа е разновидна исхрана што редовно вклучува зеленчук, овошје, цели житарки, мешунки, јаткасти плодови, семки и соодветни извори на протеини. Различните бои и групи намирници најчесто носат различни комбинации на витамини, минерали и други корисни соединенија.
Корисно е постепено да се воведат неколку практични навики:
- барем еден оброк дневно да содржи зелен лиснат зеленчук;
- рафинираните житарки почесто да се заменуваат со цели;
- мешунките да се вклучуваат неколку пати неделно;
- јаткастите плодови и семките да се користат како додаток во оброците;
- редовно да се консумира риба, доколку е дел од исхраната;
- при растителна исхрана да се обрне посебно внимание на витаминот Б12, железото, цинкот и калциумот.
Дали се потребни микронутриенти?
микронутриентите можат да бидат корисни кога постои потврден недостаток, зголемена потреба, ограничувачки режим на исхрана или состојба што ја намалува апсорпцијата. Сепак, тие не треба автоматски да се земаат само поради замор или чувство на исцрпеност.
И витамините и минералите имаат препорачани количества и горни граници на безбеден внес. Комбинирањето повеќе препарати може ненамерно да доведе до внесување високи дози од иста хранлива материја.
Најдобар пристап е прво да се проценат исхраната, симптомите, здравствената состојба и евентуалните лабораториски резултати. Потоа лекар, фармацевт или нутриционист може да помогне при изборот на соодветен производ и доза.
Модерната исхрана може да обезбеди доволно калории, а сепак да биде сиромашна со одредени микронутриенти. Затоа, целта не треба да биде само да јадеме помалку или повеќе, туку да избираме храна со поголема хранлива вредност. Разновидното мени останува најдобрата основа, додека додатоците треба да имаат јасна и оправдана улога.
