Исхраната и физичката активност се две страни на истата медала кога станува збор за здрав животен стил и фитнес напредок. Додека тренингот го стимулира телото да се адаптира, да гради мускули и да согорува масти, исхраната му обезбедува гориво и материјали потребни за овие процеси. Посебно внимание треба да се обрне на оброците пред и по тренинг, бидејќи тие директно влијаат на издржливоста, перформансот и опоравувањето.
Во оваа објава ќе анализираме зошто се важни оброците околу тренингот, што треба да содржат и кои витамини и минерали се клучни за постигнување оптимални резултати.
Зошто е важна исхраната пред тренинг?
Исхраната пред тренинг има за цел да обезбеди доволно енергија, да ја стабилизира глукозата во крвта и да го подготви телото за физички напор. Соодветниот оброк пред тренинг може да:
- ја зголеми издржливоста
- го подобри фокусот и менталната енергија
- ја намали веројатноста за мускулен замор
Што да се јаде пред тренинг?
Најдобро е да се јаде 1,5 до 3 часа пред тренинг. Оброкот треба да содржи:
- Комплексни јаглехидрати (овесна каша, интегрален леб, банана) – за стабилна енергија
- Протеини (јајца, грчки јогурт, пилешко) – за поддршка на мускулите
- Малку масти – бидејќи мастите се врзуваат побавно и не се препорачуваат во големи количини пред физичка активност
Исхрана по тренинг – клуч за опоравување
По завршен тренинг, телото е во состојба на зголемена апсорпција и потреба за обновување. Во овој период (обично 30–60 минути по вежбање), е важно да се внесе оброк кој ќе помогне во:
- враќање на енергијата (гликоген)
- регенерација на оштетените мускулни влакна
- намалување на воспаленијата
- хидратација
Идеален посттренинг оброк
- Брзо сварливи јаглехидрати (овошје, ориз, сладок компир)
- Протеини (протеински шејк, туна, јајца)
- Течности – вода или пијалаци богати со електролити
Витамини и минерали кои го подобруваат ефектот од тренингот
Витамин Б6
Помага во метаболизмот на протеините и ја подобрува ефикасноста на обновување на мускулите. Го има во банани, компири и пилешко месо.
Магнезиум
Ја намалува мускулната напнатост, спречува грчеви и го подобрува квалитетот на спиењето – што е клучно за целосно опоравување. Присутен е во јатки, семки и темнозелен зеленчук.
Калиум
Регулира мускулна контракција и рамнотежа на течности. Се губи со потење, па потребен е внес после интензивен тренинг. Богат извор е бананата, авокадото и компирот.
Што да се избегнува?
- Тешки оброци веднаш пред тренинг – можат да предизвикаат тежина и проблеми со варење
- Прекумерна количина шеќер – доведува до брз енергетски пад
- Недоволен внес на вода – дехидратацијата ја намалува издржливоста и го забавува опоравувањето
Пример мени за пред и по тренинг
Пред тренинг:
- Тост со интегрален леб, путер од кикиритки и банана
- Чаша вода со лимон
По тренинг:
- Протеински шејк со овошје и јогурт
- Овес со цимет и мед
- Вода со електролити
Правилната исхрана пред и по тренинг е еднакво важна како и самиот тренинг. Со балансиран внес на јаглехидрати, протеини, вода и важни витамини и минерали како витамин Б6, магнезиум и калиум, му овозможуваме на телото да се изгради, обнови и постигне максимални резултати.
Затоа, следниот пат кога ќе планирате тренинг – планирајте и што ќе јадете. Таа навика е клучот за напредок и здравје.
