Храната треба да ни обезбеди сила за секојдневните обврски, физичката активност и менталната концентрација. Сепак, многу луѓе по оброкот чувствуваат поспаност, надуеност и недостаток на енергија, наместо подготвеност да го продолжат денот.
Причината најчесто не е само во количината на храната, туку и во нејзиниот состав, начинот на подготовка и комбинацијата на намирници. Оброците богати со тешки масти, рафинирани јаглехидрати и големи количества шеќер можат краткотрајно да дадат чувство на енергија, но потоа често следуваат пад на концентрацијата, замор и желба за уште храна.
Исхраната што дава енергија, а не создава тежина, се заснова на балансирани оброци кои содржат квалитетни јаглехидрати, протеини, здрави масти, растителни влакна, витамини и минерали.
Зошто некои оброци предизвикуваат замор?
По секој оброк организмот насочува дел од својата енергија кон варењето. Колку е оброкот поголем, помасен и покомплексен, толку повеќе време може да биде потребно за негово разградување.
Особено тешки можат да бидат оброците што комбинираат големи количества пржена храна, бел леб, тестенини, слатки и засладени пијалаци. Ваквата комбинација може брзо да го зголеми нивото на гликоза во крвта, по што следува нагло опаѓање. Токму тогаш може да се појават поспаност, раздразливост, намалена концентрација и глад кратко време по јадењето.
И прескокнувањето на оброците може да има сличен ефект. Кога долго време не јадеме, веројатноста е поголема следниот оброк да биде пребрз, преобилен и составен од храна што веднаш ни е достапна, а не од онаа што навистина ни е потребна.
Основата е во правилната комбинација
Оброкот што обезбедува постабилна енергија треба да содржи три основни компоненти: извор на протеини, сложени јаглехидрати и зеленчук или друг извор на растителни влакна.
Протеините придонесуваат за подолго чувство на ситост и се важни за одржувањето на мускулната маса. Тие може да се внесат преку јајца, риба, пилешко месо, мисиркино месо, јогурт, урда, мешунки, леќа, наут и тофу.
Сложените јаглехидрати обезбедуваат енергија што се ослободува постепено. Добар избор се овесните снегулки, интегралниот ориз, хељдата, киноата, компирот, бататот и интегралниот леб. За разлика од слатките и производите од бело брашно, овие намирници вообичаено содржат повеќе влакна и подобро го поддржуваат чувството на ситост.
Зеленчукот додава волумен на оброкот без прекумерно да ја зголеми неговата калориска вредност. Истовремено обезбедува витамини, минерали, антиоксиданси и влакна кои го поддржуваат варењето.
Важноста на витамините од Б-групата
Витамините од Б-групата имаат значајна улога во метаболизмот и во процесите преку кои организмот ја претвора храната во употреблива енергија.
Витаминот Б1, познат и како тиамин, може да се најде во интегралните житарки, семките, мешунките и свинското месо. Витаминот Б6 е присутен во пилешкото месо, рибата, бананите, компирот и наутот, додека витаминот Б12 природно се наоѓа главно во производи од животинско потекло.
Недоволниот внес на одредени витамини од Б-групата може да биде поврзан со замор, слабост и намалена концентрација. Затоа разновидната исхрана е поважна од потпирањето на една „суперхрана“ која наводно треба да ги реши сите проблеми со енергијата.
Железо, магнезиум и нивната поврзаност со енергијата
Железото е минерал неопходен за создавање хемоглобин, кој помага во пренесувањето на кислородот низ организмот. Недоволното ниво на железо може да биде проследено со замор, слабост и намалена физичка издржливост.
Извори на железо се црвеното месо, црниот дроб, јајцата, леќата, гравот, спанаќот и семките. Железото од растителните извори подобро се искористува кога се комбинира со храна богата со витамин Ц, како пиперки, портокали, лимон, киви или брокула.
Магнезиумот учествува во голем број процеси поврзани со производството на енергија, функцијата на мускулите и нервниот систем. Го има во јаткастите плодови, семките, темнозелениот зеленчук, интегралните житарки, мешунките и темното чоколадо со висок процент на какао.
За нормалното функционирање на мускулите и нервниот систем важен е и калиумот, кој може да се внесе преку банани, компири, домати, авокадо, спанаќ и мешунки.
Појадок што не предизвикува брз пад на енергијата
Појадокот не мора да биде обилен за да биде хранлив. Многу поважно е да не се состои само од шеќери и бело брашно.
Печиво и засладен пијалак можат да обезбедат краткотрајна енергија, но гладот може брзо да се врати. Подобар избор е комбинација од протеини, влакна и сложени јаглехидрати.
На пример, овесна каша со јогурт, јаткасти плодови и свежо овошје обезбедува јаглехидрати, протеини и здрави масти. Јајца со зеленчук и парче интегрален леб се уште една едноставна опција. За луѓето кои немаат многу време наутро, практичен избор може да биде јогурт со семки и овошје или сендвич од интегрален леб со урда и свеж зеленчук.
Полесен ручек за попродуктивно попладне
Ручекот често е оброкот по кој се јавува најголема поспаност. Наместо голема порција тестенини, пржено месо и леб, подобро е половина од чинијата да биде исполнета со зеленчук.
Една четвртина од чинијата може да содржи протеин, а преостанатата четвртина сложени јаглехидрати. Пример за ваков оброк е пилешко месо со интегрален ориз и салата, риба со компир и зеленчук или леќа со салата и парче интегрален леб.
Начинот на подготовка исто така е важен. Варената, печената или храната подготвена на пареа обично е полесна од храната пржена во големо количество масло.
Ужината треба да го намали гладот, а не да го зголеми
Засладените грицки можат да предизвикаат уште поголема желба за храна. Подобро е ужината да содржи протеини, влакна или здрави масти.
Јаболко со неколку ореви, јогурт, варено јајце, моркови со хумус или мало количество сирење со свеж зеленчук се едноставни опции. Целта на ужината не е да биде уште еден голем оброк, туку да помогне во одржувањето на стабилна енергија до следното јадење.
Хидратацијата е дел од исхраната
Недостатокот на течности може да се манифестира преку замор, главоболка, сува уста и намалена концентрација. Понекогаш чувството што го препознаваме како глад всушност може да биде жед.
Водата треба да биде основниот извор на течности во текот на денот. Кафето може краткотрајно да ја зголеми будноста, но не треба да ја заменува водата, оброците или сонот. Големи количества кофеин, особено доцна во денот, можат да го нарушат спиењето и да создадат циклус на замор и повторно посегнување по кофеин.
Помали порции и поспоро јадење
Дури и здравата храна може да создаде чувство на тежина доколку се консумира во премногу голема количина. Поспорото јадење му овозможува на организмот навреме да ги регистрира сигналите за ситост.
Корисно е оброкот да се јаде без брзање и, кога е можно, без постојано гледање во телефон или компјутер. Добро џвакање, умерени порции и кратка прошетка по јадењето можат да придонесат за попријатно варење.
Енергијата се гради со доследност
Не постои еден оброк што може да обезбеди енергија за целиот ден ако останатите навики не се усогласени. На организмот му се потребни редовни оброци, доволно вода, квалитетен сон и разновидна исхрана.
Наместо строги правила, практичен пристап е постепено да се заменуваат тешките и преработени оброци со полесни комбинации од протеини, зеленчук, интегрални житарки и здрави масти. Кога храната е избалансирана, таа не треба да нè успива или оптоварува, туку да ни помогне да останеме фокусирани, активни и подготвени за остатокот од денот.
