Спиете седум, осум или дури девет часа, но сепак се будите без енергија. Првиот дел од денот го поминувате со чувство дека сè уште не сте целосно разбудени, тешко се концентрирате, а попладне повторно ви е потребен одмор. Во ваква ситуација лесно е да помислите дека решението е уште повеќе сон.
Сепак, времето поминато во кревет не е единствениот показател за добар одмор. Квалитетниот сон треба да биде доволно непрекинат и освежувачки. Честото будење, тешкото заспивање и чувството на замор и покрај доволниот број часови се знаци дека квалитетот на сонот можеби не е задоволителен.
Заморот може да има повеќе причини – од секојдневниот стрес и недоволно квалитетната исхрана до недостаток на одредени хранливи материи, нарушување на спиењето или друга здравствена состојба. Затоа е важно да не се фокусирате само на бројот на часови што ги спиете, туку и на начинот на кој се чувствувате по будењето и во текот на денот.
Количината на сон не е исто што и квалитетот на сон
Може да поминете осум часа во кревет, а сепак вашиот сон да биде прекинуван повеќепати. Некои будења траат кратко и следното утро можеби воопшто нема да ги паметите. Сепак, тие можат да го нарушат континуитетот на спиењето и да придонесат да не се чувствувате освежено.
Квалитетот на сонот може да биде нарушен од бучава, несоодветна температура во спалната соба, користење електронски уреди пред легнување, обилен оброк, алкохол или кофеин во подоцнежните часови. CDC препорачува редовно време за легнување и станување, мирна и посвежа спална соба, исклучување на електронските уреди најмалку 30 минути пред легнување и избегнување кофеин во попладневните и вечерните часови.
Наместо да следите само колку долго сте спиеле, обрнете внимание и на тоа колку лесно заспивате, дали се будите во текот на ноќта и дали наутро се чувствувате одморено.
Можеби спиете во погрешен ритам
Организмот полесно се приспособува кога времето за легнување и станување е релативно постојано. Големите разлики меѓу работните и слободните денови можат да го нарушат чувството на дневен ритам, дури и кога вкупното времетраење на спиењето изгледа доволно.
Обидете се неколку недели да легнувате и станувате во приближно исто време. Следете дали полесно се будите, дали ви е потребно помалку кафе и дали имате постабилна енергија во текот на денот. Редовниот распоред е една од основните навики што се препорачуваат за подобрување на квалитетот на спиењето.
Корисно е да водите краток дневник во кој ќе запишувате кога сте легнале, колку пати сте се разбудиле, кога сте станале, дали сте дремнале, колку кофеин сте внеле и како сте се чувствувале следниот ден. Ваквите информации можат да бидат корисни и при разговор со лекар.
‘Рчењето не е секогаш безопасно
Гласното и често ‘рчење, прекините во дишењето и будењето со чувство дека ви недостига воздух можат да бидат знаци на опструктивна апнеја при спиење. Кај ова нарушување дишењето повеќепати запира и повторно започнува во текот на ноќта, поради што сонот може да остане неквалитетен и покрај доволното времетраење.
Дневна поспаност, замор, тешкотии со концентрацијата, утринска главоболка, сува уста и често будење за мокрење се меѓу можните симптоми. Човекот не мора самиот да ги забележи прекините во дишењето – понекогаш прв ги забележува партнерот.
Доколку силно ‘рчите, се будите со недостиг на воздух или редовно сте многу поспани во текот на денот, разговарајте со лекар. За утврдување на причината може да биде потребно испитување на спиењето.
Недостаток на железо и анемија
Една од честите здравствени причини за замор е недостатокот на железо, со или без анемија. Железото е потребно за создавање хемоглобин, протеин во црвените крвни клетки што учествува во пренесувањето на кислородот.
Недостатокот на железо и железодефицитната анемија можат да предизвикаат слабост, замор, тешкотии со концентрацијата и намалена физичка издржливост. Зголемен ризик имаат луѓето со обилни менструални крвавења, бремените жени, честите крводарители и лицата со одредени проблеми со варењето или апсорпцијата.
Извори на железо се месото, рибата, јајцата, мешунките, спанаќот, семките и збогатените житарки. Сепак, постојаниот замор не треба автоматски да се третира со додаток на железо. Потребни се соодветни лабораториски анализи и совет од лекар, бидејќи прекумерното внесување железо исто така може да биде штетно.
Улогата на витаминот Б12 и фолатите
Витаминот Б12 е важен за создавањето крвни клетки и нормалното функционирање на нервниот систем. Неговиот недостаток може да предизвика замор, слабост, палпитации, бледило и невролошки симптоми како трнење или вкочанетост во рацете и нозете. Недостаток може да се појави и кај луѓе што внесуваат доволно Б12, но не можат правилно да го апсорбираат. Поголем ризик може да имаат постарите лица, луѓето со одредени гастроинтестинални состојби и лицата што не консумираат производи од животинско потекло.
Фолатите, односно витаминот Б9, исто така учествуваат во создавањето здрави крвни клетки. Нивниот недостаток може да доведе до мегалобластна анемија, проследена со слабост, замор, тешкотии со концентрацијата, главоболка и забрзана работа на срцето.
Витаминот Б12 природно се наоѓа во месото, рибата, јајцата и млечните производи, додека фолатите се присутни во зелениот лиснат зеленчук, мешунките, цитрусното овошје и одредени збогатени производи. Додатоци не треба да се користат како замена за испитување на причината за долготрајниот замор.
Дали внесувате доволно магнезиум?
Магнезиумот учествува во бројни процеси поврзани со функцијата на мускулите, нервниот систем и создавањето енергија. Рани симптоми на изразен недостаток можат да бидат замор, слабост, намален апетит, мачнина и повраќање. Сепак, симптоматски недостаток предизвикан само од низок внес е невообичаен кај инаку здрави лица, бидејќи организмот помага да се задржи магнезиумот.
Добри извори се јаткастите плодови, семките, интегралните житарки, мешунките и темнозелениот зеленчук. Наместо веднаш да земете додаток, прво проверете дали вашата секојдневна исхрана е доволно разновидна.
Тироидната жлезда може да влијае врз енергијата
Намалената или зголемената активност на тироидната жлезда може да биде поврзана со замор. Кај намалена функција може да се појават и чувствителност на студ, зголемување на телесната тежина, сува кожа, запек, болки во мускулите или забавена работа на срцето. Но симптомите се разликуваат и не се доволни за самостојно поставување дијагноза. Заморот може да биде поврзан и со други хормонални, метаболички или хронични состојби.
Кога заморот трае, лекарот може да процени дали се потребни анализи на крвната слика, железото, функцијата на тироидната жлезда, гликозата, витамините или други показатели според симптомите и здравствената историја.
Стресот продолжува и додека спиете
Долготрајниот психолошки притисок може да направи да се чувствувате исцрпено и покрај тоа што навидум сте спиеле доволно. Можеби телото мирува, но умот останува активен, со често будење, напнати соништа или чувство дека не сте се одмориле.
Заморот, чувството на забавеност, тешкотиите со концентрацијата и промените во спиењето можат да се појават и кај депресија. Други можни знаци се продолжено лошо расположение, губење интерес за активностите, чувство на безнадежност, промени во апетитот и повлекување од другите.
Ова не значи дека секој замор е знак на депресија. Но ако намалената енергија е придружена со промени во расположението и трае подолго, важно е да разговарате со лекар или стручно лице за ментално здравје.
Лековите исто така можат да предизвикаат поспаност
Одредени лекови можат да придонесат за поспаност или замор, меѓу кои некои антихистаминици, седативи, лекови за спиење, антидепресиви, лекови за крвен притисок, стероиди и диуретици.
Не прекинувајте пропишана терапија самостојно. Доколку заморот започнал по воведување нов лек или промена на дозата, разговарајте со лекарот или фармацевтот. Понекогаш може да се приспособат дозата, времето на земање или терапијата, но тоа треба да се направи под стручен надзор.
Премалку движење може дополнително да ве успива
Кога сте уморни, природно е да сакате да се движите помалку. Сепак, долготрајното седење и неактивноста можат да придонесат кон чувство на тромост. Редовната физичка активност може да помогне во подобрувањето на општото функционирање, расположението и квалитетот на спиењето, а здравствени придобивки има и од умерено количество движење.
Не мора веднаш да започнете со интензивни тренинзи. Кратка прошетка, лесно истегнување или неколку активни паузи во текот на денот се реален почеток.
Исклучок се ситуациите во кои активноста предизвикува необично и продолжено влошување на симптомите. Во таков случај не треба да се присилувате, туку да побарате медицинска процена.
Проверете ги исхраната и хидратацијата
Нередовните оброци, многу рестриктивната исхрана и недоволниот внес на течности можат да придонесат за недостаток на енергија. Заморот не се решава само со кафе или засладена храна. Медицинските препораки за намалување на секојдневниот замор вклучуваат балансирана исхрана, доволно вода, редовна активност и управување со стресот.
Обидете се оброците да содржат извор на протеини, зеленчук, сложени јаглехидрати и умерено количество здрави масти. Пијте вода во текот на денот, особено при високи температури, физичка активност или зголемено потење.
Алкохолот може да создаде чувство на поспаност, но истовремено да ја наруши физиологијата и квалитетот на спиењето. Може да ги влоши и нарушувањата на дишењето за време на спиењето.
Што можете да направите во следните две недели?
Започнете со едноставни промени: легнувајте и станувајте во слично време, избегнувајте кофеин доцна во денот, намалете го користењето телефон пред спиење, внесувајте редовни оброци и вода и вклучете умерено движење. Водете белешки за квалитетот на сонот, будењата, расположението и дневната енергија.
Овој период може да ви помогне да забележите дали заморот се подобрува со промена на навиките или останува ист. Ако не се подобрува, дневникот ќе ви обезбеди корисни информации за разговор со лекар.
Кога е потребен лекарски преглед?
Побарајте стручен совет ако заморот не се намалува со доволно сон, балансирана исхрана и намалување на стресот или ако значително ви го нарушува секојдневното функционирање. Долготрајниот замор може да има физичка или психолошка причина и треба да биде соодветно проценет.
Особено не треба да се одложува преглед ако заморот е придружен со отежнато дишење, болка во градите, несвестица, силно срцебиење, необјаснето слабеење, крвавење, изразено бледило, нова мускулна слабост или сериозни промени во расположението.
Доволното време во кревет е важен почеток, но не е гаранција дека организмот навистина се одморил. Кога редовно се будите уморни, обидете се да го разгледате целиот контекст: квалитетот на спиењето, исхраната, стресот, движењето, лековите и можните здравствени причини. Наместо да го прикривате заморот со уште кафе, слушнете го сигналот што ви го испраќа телото.
