Летото е период кога повеќе сме на отворено, јадеме полесна храна, патуваме и се изложуваме на сонце – а тоа бара и поинаков пристап кон исхраната. Нашето тело има зголемени потреби за одредени витамини и минерали во летните месеци, како резултат на поголемото потење, промените во апетитот и зголемената физичка активност.
Добрата вест е што летната сезона изобилува со овошје, зеленчук и свежи намирници кои се совршени за внес на нутриенти – само треба свесно да ги избереме.
Зошто е важно да внимаваме на внесот на витамини во лето?
Телото преку пот губи не само течности, туку и важни електролити и минерали. Недостаток на одредени витамини може да доведе до:
- Ослабен имунитет
- Замор и пад на енергија
- Раздразливост и слаб фокус
- Послаба регенерација на кожата
- Намалена толеранција на топлина
Затоа, правилниот внес на витамини не е луксуз, туку основа за витален и здрав организам.
Витамин C – освежување и заштита во едно
Витаминот C не само што е еден од најважните антиоксиданси, туку и:
- го штити телото од оксидативен стрес,
- го зајакнува имунитетот,
- ја поддржува синтезата на колаген,
- ја забрзува регенерацијата на кожата после изложување на сонце.
Овој витамин не се складира во телото, па мора редовно да се внесува.
Најдобри извори во лето: јагоди, боровинки, киви, цитрусни плодови, брокула, домат и пиперка.
Совет: Направете свежа овошна салата со цитруси и киви или разладете се со лимонада со нане и лимон.
Витамин A и бета-каротен – за здрава кожа и вид
Кожата е најизложениот орган во лето, а витаминот A ја штити, го поттикнува обновувањето на клетките и ја прави поотпорна на сонце. Бета-каротенот, кој телото го претвора во витамин A, е одличен и за очите.
Извори: моркови, кајсии, диња, тиквички, слатки компири, спанаќ.
Комбинирајте салати со рендан морков и маслиново масло за подобра апсорпција.
Магнезиум – минус грчеви, плус енергија
Магнезиумот учествува во преку 300 метаболички процеси, вклучувајќи мускулна функција, нервен систем и регулирање на шеќерот во крвта. Летното потење често предизвикува негов недостаток.
Извори: банани, авокадо, спанаќ, бадеми, семки од тиква, темно чоколадо.
Совет: Смути со банана, спанаќ и кокосова вода е совршен магнезиумски коктел.
Витамини од Б-комплекс – енергија за активни денови
Витамините од Б-групата (особено B6, B9 и B12) го регулираат метаболизмот, расположението и когнитивната функција. Тие се витални за оние кои се активни, патуваат или имаат променет биоритам.
Извори: јајца, интегрални житарки, леќа, грав, зелена салата, печурки.
Секојдневно консумирање на оброк со овие намирници го одржува организмот во баланс.
Цинк – за кожа и имунитет
Цинкот е минерал кој е често занемарен, но клучен за:
- здрава кожа,
- подобро зараснување на рани,
- имунитет,
- регулација на хормони.
Најдобри извори: јаткасти плодови, говедско месо, морски плодови, семки.
Салата со туна и семки од тиква е одличен избор за летен оброк богат со цинк.
Хидратација + овошје = витаминска комбинација
Овошјето и зеленчукот со висок процент на вода (лубеница, краставица, тиквички, домати, диња) не само што ја одржуваат хидратацијата, туку и нудат витамински и минерални бенефити.
Лубеницата содржи ликопен – антиоксиданс што го штити срцето и кожата. Краставицата е богата со силика и калиум, кои ја подобруваат еластичноста на кожата.
Дали ни требаат додатоци во лето?
Ако се храните разновидно и сезонски, голема е веројатноста дека внесувате доволно витамини и минерали. Но, ако имате зголемена физичка активност, патувате, се потите многу или имате специфични дефицити, консултација со нутриционист може да помогне во избор на додатоци.
Летната исхрана може да биде вкусна, разнолика и полна со витамини – без потреба од компликации. Со вклучување на овошје и зеленчук богат со витамин C, A, магнезиум, Б-комплекс и цинк, не само што ќе се чувствувате подобро, туку ќе го поддржите имунитетот, енергијата, кожата и целокупната благосостојба.
Почнете со мали, свесни избори – летото е совршено време за нови навики што го хранат телото и духот.
