Есента е вистинска ризница на вкусови, бои и хранливи материи. Тиквата, јаболката, дуњите, морковите, цвеклото и крушите не се само вкусни и ароматични — тие се преполни со витамини, минерали и антиоксиданси кои го поддржуваат имунитетот, кожата, видот и целокупното здравје. Во сезоната кога настинките и заморот се чести, природата ни нуди совршени сојузници во форма на есенски плодови.
Во продолжение ќе дознаете кои се највредните витамини од есенските овошја и зеленчук, зошто се толку важни и како најдобро да ги внесете во секојдневната исхрана.
Витамин Ц – природен штит за имунитет
Кога мислиме на заштита од настинки, витаминот Ц е прв на листата. Тој го стимулира создавањето на бели крвни зрнца, го забрзува заздравувањето и го штити телото од вируси и бактерии.
Есенски извори: јаболки, брокула, зелка, цвекло, пиперка, киви.
Совет: Витаминот Ц е чувствителен на топлина, затоа најдобро е да ги консумирате овие намирници свежи или бланширани.
Комбинирајте ги со храна богата со железо (на пример, спанаќ или леќа) – витаминот Ц го зголемува неговото апсорбирање.
Витамин А – за здрав вид и мазна кожа
Витаминот А, познат и како ретинол или бета-каротен, е неопходен за здрави очи, силен имунитет и убава кожа. Тој делува како антиоксиданс и ги штити клетките од стареење.
Есенски извори: моркови, тиква, батат (сладок компир) и црвена пиперка.
Само една порција тиквена чорба може да го покрие дневниот внес на витамин А!
Совет: Бета-каротенот подобро се апсорбира во присуство на здрави масти – додајте неколку капки маслиново масло во вашето јадење.
Витамин Е – антиоксидант за младолика кожа
Овој витамин го нарекуваат витамин на убавината, бидејќи ја штити кожата од сувост и надворешни влијанија. Витаминот Е исто така ја подобрува циркулацијата и го поттикнува заздравувањето на клетките.
Есенски извори: јаткасти плодови (ореви, бадеми, лешници), семки од сончоглед, маслиново масло.
Комбинирајте ги со овошје како круши или јаболка за здрава и енергична ужинка.
Витамин К – за здрави коски и крвни садови
Иако често заборавен, витаминот К е клучен за правилна коагулација на крвта и здрави коски.
Есенски извори: брокула, зелка, карфиол и кељ.
Овој витамин се раствора во масти, па најдобро се апсорбира со неколку капки масло или авокадо.
Еден лесен начин да го внесете: направете печена мешавина од брокула, карфиол и тиква – совршена есенска гарнитура богата со витамини К и А.
Витамини од Б-комплекс – енергија и фокус
Есента често носи замор и намалена концентрација, а витамините од Б-комплекс (Б1, Б6, Б9, Б12) се одговорни за создавање на енергија и правилно функционирање на нервниот систем.
Есенски извори: брокула, спанаќ, наут, леќа, печурки, интегрални житарки.
Тие го поддржуваат и хормоналниот баланс и помагаат во намалување на стресот – нешто што особено ни е потребно во сезоната на кратки денови.
Витамин Д – есенски предизвик
Во есен има помалку сончеви денови, а токму сонцето е главниот извор на витамин Д. Овој витамин е клучен за имунитет, здрави коски и добро расположение.
Извори: масна риба (лосос, скуша), јајца, печурки, збогатено млеко.
Сепак, често не е доволен само преку исхраната, па затоа се препорачува додаток со витамин Д3 во текот на студените месеци.
Минерали кои ја поддржуваат витаминската рамнотежа
Освен витамини, есенските намирници се богати и со минерали кои ја засилуваат нивната ефикасност:
- Магнезиум – го регулира стресот и ја подобрува циркулацијата (се наоѓа во ореви, овес и темнозелен зеленчук).
- Цинк – го зајакнува имунитетот и помага при настинки (најмногу во семки од тиква и наут).
- Селен – ја поддржува функцијата на тироидната жлезда и антиоксидативната заштита (се наоѓа во јајца и риба).
Пример за есенско мени богато со витамини
Појадок: смути со јаболка, овес и малку мед – полн со витамин Ц и Б-комплекс.
Ручек: чорба од тиква со моркови и маслиново масло – извор на витамини А и Е.
Ужина: круша со неколку ореви – природна антиоксидантна комбинација.
Вечера: печен зеленчук (брокула, карфиол, цвекло) со киноа – совршен баланс на витамини К, Б и магнезиум.
Есенската трпеза е најубавата природна аптека – полна со витамини Ц, А, Е, К, Д и Б-комплекс, како и важни минерали кои го поддржуваат имунитетот, кожата и енергијата. Искористете ја сезоната на тикви, јаболка, цвекло и брокула за да го нахраните телото со она што му е најпотребно.
Јадете шарено, свежо и сезонски – телото ќе ви биде благодарно.
