Современата наука за исхрана одамна докажа дека правилната комбинација на витамини и минерали е клучна за здравјето. Меѓу нив, најзначајната „двојка“ е калциум и витаминот Д. Тие се неразделни, бидејќи витаминот Д ја овозможува апсорпцијата на калциумот, а калциумот ја дава структурната стабилност на организмот. Без еден од нив, и другиот не може целосно да ја исполни својата функција.
Зошто калциумот е толку важен?
Калциумот е основен минерал, присутен во секоја клетка, но дури 99% од него е складиран во коските и забите. Таму тој создава цврстина и стабилност, а остатокот 1% игра витална улога во:
- пренос на нервни импулси,
- контракција на мускулите,
- регулирање на срцевиот ритам,
- создавање хормони и ензими.
Кога организмот не добива доволно калциум преку исхрана, тој ја зема „резервата“ од коските, што води до нивно ослабување и ризик од остеопороза.
Витаминот Д – повеќе од сончев витамин
Витаминот Д е специфичен затоа што може да се синтетизира преку кожата под влијание на сончевата светлина. Но, современиот стил на живот со часови поминати во канцеларии или пред екрани го намалува овој природен извор. Недостаток на витамин Д се поврзува со:
- слаб имунитет и честа појава на настинки,
- хроничен замор,
- болки во мускулите и зглобовите,
- проблеми со расположението.
Тој не е важен само за коските – истражувањата го поврзуваат и со заштита на мозочната функција и намалување на ризикот од срцеви заболувања.
Како калциумот и витаминот Д соработуваат?
Можеме да кажеме дека витаминот Д е „клучот“ што ја отвора вратата за калциумот. Без доволно витамин Д, внесениот калциум едноставно поминува низ дигестивниот тракт без да се апсорбира. Ова е причината зошто додатоците во исхраната често ги комбинираат заедно.
Извори на калциум
За да се задоволат дневните потреби (околу 1000 mg за возрасни), важно е исхраната да биде разновидна:
- Млечни производи – сирење, јогурт и млеко.
- Зелен зеленчук – брокула, кељ, блитва, рукола.
- Јаткасти плодови и семки – бадеми, сусам, чиа семки, ленено семе.
- Морска храна – сардини и лосос со коски.
- Фортифицирани производи – растително млеко (соја, бадемово, оризово) збогатени со калциум.
Извори на витамин Д
Потребите за витамин Д се околу 600–800 IU дневно, а се внесуваат преку:
- Сончевата светлина – 15 минути изложување дневно е доволно во лето.
- Масна риба – лосос, скуша, харинга, туна.
- Жолчки од јајца.
- Фортифицирани намирници – млеко, житарици, маргарини со додаден витамин Д.
- Печурки – особено шампињони изложени на сонце.
Други витамини и минерали што ја зголемуваат ефикасноста
За подобро искористување на калциумот и витаминот Д, потребна е и поддршка од:
- Магнезиум – ја активира функцијата на витамин Д (присутен во авокадо, семки, интегрални житарки).
- Витамин К2 – го насочува калциумот во коските, наместо во крвните садови (се наоѓа во ферментирани намирници и тврди сирења).
- Витамин Ц – го зајакнува колагенот, протеин што ја гради основата на коските (цитрусно овошје, киви, пиперки).
- Фосфор – дел од структурата на коските (риба, месо, ореви).
Практични совети за секојдневен внес
- Започнете го денот со чаша збогатено растително млеко или јогурт.
- Додајте семки од чиа или лен во утринското смути.
- Вклучете зелена салата со кељ или брокула барем еднаш дневно.
- Јадете риба најмалку двапати неделно.
- Излезете на кратка прошетка на сонце во безбедни часови (рано наутро или попладне).
Кој е во ризик од недостаток?
- Жени во менопауза (поради хормонални промени).
- Луѓе со темна кожа, бидејќи потешко синтетизираат витамин Д.
- Возрасни лица кои ретко излегуваат надвор.
- Луѓе со ограничена исхрана или вегани кои не консумираат млечни производи и риба.
Во овие случаи, лекарите препорачуваат дополнителна суплементација.
Калциумот и витаминот Д се столбови на здрава исхрана и живот без хронични проблеми со коските, забите и мускулите. Тие функционираат како тим, и токму затоа треба да се внесуваат во комбинација. Со разновидна исхрана, умерено изложување на сонце и, доколку е потребно, со суплементација, секој може да го одржи својот организам силен и отпорен.
